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- date: 23 Aprile 2025
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Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato un argomento molto discusso. Non si tratta di una dieta nel senso tradizionale, ma di un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a momenti in cui è consentito mangiare. Le sue origini non sono recenti: il digiuno è una pratica antica, presente in molte culture e religioni, ma è stato solo negli ultimi decenni che la scienza ha cominciato a studiarne gli effetti sull’organismo. Uno dei principali promotori moderni del digiuno intermittente è il medico canadese Jason Fung, che lo ha reso popolare come strumento per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica.
Esistono diverse varianti di digiuno intermittente:
il metodo 16/8. È uno dei più semplici e popolari. Consiste nel digiunare per 16 ore consecutive e concentrare l’assunzione di cibo in una finestra di 8 ore. Durante il periodo di digiuno è consentito bere acqua, tè o caffè non zuccherati, mentre nella finestra alimentare si consumano i pasti normalmente, facendo attenzione alla qualità degli alimenti.
Ad esempio, si potrebbe scegliere di mangiare solo tra le 12:00 e le 20:00, saltando la colazione e consumando pranzo e cena. Un altro schema comune è dalle 10:00 alle 18:00. La flessibilità di questo metodo lo rende adatto a chi ha una routine quotidiana regolare e desidera un approccio semplice, senza contare calorie o seguire menù rigidi.
Il 16:8 è spesso consigliato ai principianti perché è meno drastico rispetto ad altri protocolli di digiuno.
il metodo 5:2, in cui si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana, mentre nei restanti due giorni (non consecutivi) si riduce drasticamente l’apporto calorico: le donne assumono circa 500 kcal al giorno, gli uomini circa 600 kcal.
Durante le giornate di “digiuno”, non si digiuna completamente ma si segue un regime molto ipocalorico, spesso distribuito in uno o due piccoli pasti. È importante che questi pasti siano ricchi di nutrienti, per fornire all’organismo il minimo indispensabile senza compromettere la salute.
il metodo eat-stop-eat. È una forma di digiuno intermittente che si basa sull’idea di digiunare per 24 ore consecutive una o due volte a settimana. In pratica, si sceglie un giorno (o due, non consecutivi) in cui si digiuna completamente, consumando solo bevande prive di calorie come acqua, tè o caffè nero. Dopo il periodo di digiuno, si torna a un’alimentazione normale, senza eccessi.
Ad esempio, se si cena alle 20:00, si digiuna fino alle 20:00 del giorno successivo. Oppure, si può iniziare il digiuno dopo il pranzo e riprendere a mangiare il pranzo del giorno dopo. L’importante è che il digiuno duri esattamente 24 ore.
Decisamente più impegnativo rispetto al 16:8 o al 5:2, questo metodo è consigliato a chi ha già una certa familiarità con il digiuno intermittente e non soffre di disturbi alimentari o problemi di salute particolari.
Qualunque sia la modalità scelta, l’obiettivo è dare al corpo un periodo di riposo metabolico, utile per attivare determinati processi fisiologici.
Benefici del digiuno intermittente
Molti studi hanno evidenziato i potenziali benefici del digiuno intermittente. Tra i più noti, c’è la perdita di peso, favorita dalla riduzione dell’apporto calorico complessivo e dal miglioramento della sensibilità all’insulina. Il digiuno stimola anche l’autofagia, un processo di “pulizia cellulare” che può aiutare a rallentare l’invecchiamento e a prevenire alcune malattie degenerative. Il digiuno intermittente, inoltre, migliora alcuni parametri metabolici, come per esempio colesterolo, trigliceridi, pressione sanguigna e glicemia.
Altri effetti positivi includono la riduzione dei livelli di infiammazione, il miglioramento della concentrazione e dell’energia mentale, e una possibile protezione cardiovascolare. Inoltre, molte persone riferiscono un miglior rapporto con il cibo e una maggiore consapevolezza alimentare.
Controindicazioni e precauzioni
Nonostante i suoi vantaggi, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Le persone con disturbi alimentari, donne in gravidanza o allattamento, bambini, adolescenti e chi ha particolari condizioni mediche (come il diabete, problemi di pressione o alla tiroide) dovrebbero evitarlo o consultare un medico prima di iniziare. Così come anche chi soffre di altre patologie croniche, come malattie cardiache, renali o epatiche. È sconsigliato anche agli anziani, alle persone sottopeso e a chi pratica sport a livello agonistico.
Alcuni possono sperimentare effetti collaterali, soprattutto nei primi giorni, come irritabilità, mal di testa, difficoltà di concentrazione e senso di fame accentuato. Altri potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi e stanchezza generalizzata.
Inoltre, c’è il rischio che il digiuno venga seguito in modo troppo rigido o ossessivo, trasformandosi in un comportamento alimentare poco sano. Per questo motivo, è fondamentale approcciarsi al digiuno in modo equilibrato e personalizzato.
